27 de agosto de 21

Es muy común escuchar dentro del ámbito del acondicionamiento físico que el estiramiento es fundamental para el buen desempeño deportivo. Sin embargo, esto tiene una complejidad de análisis más profundo y que sin duda vale la pena revisar.

Es importante señalar que, efectivamente, hay una diferencia entre flexibilidad y estiramiento. La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones (punto de unión de hueso con hueso) de crear movimiento y el estiramiento es básicamente la capacidad de elongación de la fibra muscular y su capacidad de retorno a la posición original. Es muy similar, pero no es lo mismo. En realidad, no solo depende de la capacidad elástica de la fibra para que la articulación genere movimiento, depende también del control neurológico de nuestro sistema. De hecho, nuestro sistema neurológico genera una menor elasticidad muscular cómo un mecanismo de protección (conocido más comúnmente como “contracturas”) para evitar lesiones. En otras palabras, cuando el cuerpo percibe que, por razones de fatiga, riesgo de lesión o deshidratación, se alerta al sistema para que éste no permita un rango de movimiento por encima de aquel que se pueda controlar y garantizar seguridad.

Entendiendo e investigando éste fenómeno natural es que se ha llegado a la conclusión de que no toda contractura es mala, y que por el contrario, forzar una “des contractura” puede orillar a que nuestro cuerpo genere una contractura muscular en otro lado aún más fuerte o peor aún, un descontrol de las articulaciones quedando en una situación de vulnerabilidad. Respetar y conocer nuestro cuerpo es entonces fundamental para poder garantizar una vida deportiva de larga duración. Así, debemos comprender cuándo, cómo, cuánto debemos estirar, hasta dónde, de tal forma que no pongamos en riesgo nuestra integridad y, por el contrario, logremos complementar nuestro entrenamiento eficazmente.

Algo importante que debo señalar, es que no existe realmente un parámetro para evaluar el nivel de elasticidad y flexibilidad en diferentes personas. Es decir, no significa nada que puedas tocarte con la cabeza tus rodillas o que, por el contrario, no bajes con las manos a tocar tus pies. El tema es más individual y debemos tener, eso sí, mejor calidad en el rango de movimiento integralmente en nuestro cuerpo, pero no haciendo solo estiramientos, sino también movilidad articular desde un trabajo de fuerza. El mover nuestro cuerpo ampliamente y con rangos grandes de movimiento venciendo una resistencia externa, nos ayudará a tener mayor estabilidad, balance y fuerza. El mejorar nuestro propio rango de movimiento es lo que debemos buscar semana con semana y para esto, además de estirar, entrenar e hidratarnos, nuestro programa de fuerza nos ayudará.

Como regla general, debemos también entender que nuestro rango de movimiento activo y de entrenamiento deberá ser similar a aquella actividad física que vamos a desarrollar. A menudo observo en los calentamientos a los corredores forzando llegar muy alto con su pierna…y cuando corren, la zancada difícilmente llega a rebasar los 80 cms…es decir, no debemos estirar más allá de lo necesario.

ESTIRAMIENTO ANTES DEL ENTRENAMIENTO:

1. EMPEZAR GRADUALMENTE Y POR LOS MUSCULOS MÁS GRANDES Y DE ABAJO HACIA ARRIBA
2. LLEGAR A LA POSICIÓN DONDE EXISTA UNA LIGERA MOLESTIA, SIN LLEGAR AL DOLOR, MANTENER LA POSICIÓN SIN MOVERSE Y EMPEZAR CONTAR HASTA 6 SEGUNDOS. ¡NO MÁS DE 6!
3. REGRESAR LENTAMENTE A LA POSICIÓN ORIGINAL, RESPIRAR Y ENFOCAR EL ESTIRAMIENTO A OTRA REGIÓN HASTA TERMINAR CON EL CUELLO.
4. LUEGO DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO, COMENZAR CON ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, DONDE SE LLEGA A ESTIRAR LA FIBRA A MANERA PENDULAR Y ACELERANDO LA INTENSIDAD EN CADA REPETICIÓN.
5. COMENZAR EL CALENTAMIENTO DE LA ACTIVIDAD A PRACTICAR

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:

1. REALIZAR UN ENFRIAMIENTO Y BAJAR LA FRECUENCIA CARDIACA A LA ZONA DE REPOSO
2. LLEGAR A LA POSICIÓN DONDE EXISTA UNA LIGERA MOLESTIA CON ALGO DE DOLOR , MANTENER LA POSICIÓN SIN MOVERSE Y EMPEZAR  CONTAR POR LO MENOS 12
3. SALIR DESPACIO DE LA POSICIÓN Y REPETIR 2-3 VECES
4. CUIDAR QUE EL REGRESO SEA LENTO Y CONTROLADO.
5. AL FINALIZAR, QUEDARSE SENTADO O ACOSTADO 2 MIN AYUDA A CERRAR EL PROCESO DE ESTIRAMIENTO.

VENTAJAS:

PREVIO AL ENTRENAMIENTO

1. SIEMPRE HASTA 6 SEGUNDOS
2. LOGRA INCREMENTAR TEMPERATURA DEL CUERPO
3. HACE UNA RECONEXIÓN NEUROLÓGICA
4. CREA UN AMBIENTE DE ACTIVACIÓN
5. PREVIENE LESIONES

POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO

1. POR LO MENOS 12 SEGUNDOS
2. BAJA LA TEMPERATURA CORPORAL
3. MEJORA LA TRANSPORTACIÓN DE ÁCIDO LACTICO EN LA FIBRA MUSCULAR
4. ESTIMULA LA SEÑAL DE INHIBICIÓN MUSCULAR
5. REGRESA AL CUERPO A UN AMBIENTE DE REPOSO
6. AYUDA A LA RECUPERACIÓN MÁS EXPEDITA