22 de junio de 2018

Constantemente escucho “mañana voy a cenar pasta, para mañana tener energía en la competencia” … ¿lo han escuchado? Es uno de los grandes mitos perpetuados de manera inconsciente. Es una mentira que el cenar excesivamente pasta, nos ofrece ventajas en nuestra reserva de energía. De hecho, puede ser incluso, perjudicial.

El cuerpo cuando tiene la información de tener mucha glucosa que procesar, automáticamente genera más insulina desde el páncreas para que ésta pueda trasladar la molécula de glucosa dentro de la fibra muscular. Dentro de ella, genera energía necesaria para poder crear movimiento en nuestro cuerpo. Sin embargo, si no es utilizada ésta azúcar en el momento, pues en realidad queda en la sangre y no se almacena en ninguna otra parte de manera tal que quede disponible para ser transformada en energía. Tanta cantidad de azúcar, proveniente de los cargos de la cena, terminan siendo desperdiciados.

En realidad, la mayor cantidad de reserva de glucógeno que logramos encontrar en nuestro cuerpo, no es de la sangre, o del hígado…sino en el músculo. Es aquí, en toda la masa muscular que se almacena la glucosa y luego ésta, si es requerida en la carrera, pues será transformada. Sin embargo, para aumentar el tamaño de glucosa que podemos almacenar, hay que aumentar “la bóveda” y no necesariamente “meter más dinero a la bóveda” porque si hay mucha azúcar en sangre y no es posible almacenarla, pues corremos el riesgo de más bien, incrementar nuestro porcentaje de grasa.

Para aumentar el tamaño de la capacidad de almacenaje de azúcar, es necesario incrementar el tamaño de la fibra muscular, y esto significa hacer un programa de fuerza responsable.

Al incrementar el tamaño de las fibras musculares, creamos un mayor espacio físico para que sea utilizada ésta azúcar de manera inmediata.

De hecho, y dada la naturaleza de la competencia de larga distancia, el principal sustrato energético no es la glucosa, sino la grasa y solo un porcentaje bajo proviene del azúcar, por tanto, y en todo caso, sería más “lógico” consumir grasas la noche anterior, pero tampoco (evidentemente) es recomendado esto último, pues la grasa que se utiliza ya es aquella que hemos ido almacenando naturalmente.

Es importante contemplar, que si no estás acostumbrad@ a cenar carros de manera excesiva, tu cuerpo la pasará mal durante la noche e incluso en las evacuaciones previas al evento deportivo. Es probable que tu sueño también se altere y no descanses apropiadamente.

Algo que puede llegar a incrementar el cortisol y entonces bloquear la efectiva producción de insulina.

Por tanto, es importante cenar lo que siempre esta uno acostumbrado, nada fuera de la normalidad y en todo caso, consumir 45 min antes de iniciar el evento, algo de carbohidratos de rápida asimilación, de tal forma que sea utilizada antes de ser “reorientada”, sino en el momento para poder producir energía. A lo largo del evento es altamente recomendable consumir azúcar en su forma más simple cubriendo un aproximado de 25% de nuestro gasto calórico total por hora. De igual forma, tomar bebidas isotónicas constantemente.